För många är det en dröm att lära sig kontrollerat handstående. Adho Mukha Vrksasana som den heter på sanskrit. Det är en utmanande peakposition som innehåller mycket styrka, balans, stabilitet och linjering. Den innehåller också mycket mod att faktiskt våga vända upp och ner på sig själv och den ger så mycket glädje och självförtroende när man väl kommer upp.

För de flesta av oss tar det lång tid att lära sig stå på händer. Jag har praktiserat handstående i flera år och håller fortfarande på att lära mig att stå fritt en längre stund. Det behövs en hel del förberedelse och träning för kroppen för att klara av att stå upp och ner.

Förberedelse

  • Du behöver öva mycket corestabilitet. Praktisera övningar som stärker bålstabiliteten regelbundet. Bra övning är exempelvis Navasana (Båten).
  • Lär dig att använda Bandhas (lås) från bäckenbotten och nedre delen av magen. Mula Bandha och Uddiyana Bandha praktiseras i fysisk yoga i exempelvis Hatha och Ashtangayoga.
  • Du behöver både rörlighet och styrka från axelpartiet. Fysisk yoga ger dig båda delarna. Inför varje gång som du ska upp på händerna, se till att du är uppvärmd. Du behöver förbereda både handleder, axelpartiet och skulderbladen. Om du inte utövar ett helt yogapass innan, så gör åtminstone Surya Namaskar A (Solhälsning A) upprepade gånger.
  • Kanske är du inte van att lägga så mycket tyngd in i dina handleder. Då är det där du måste börja öva upp både styrka och rörlighet. Exempel så kan du stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Du kan stärka handleden genom att knyta näven ned mot underlaget och lyfta ryggen upp mot tak. För att öka rörlighet kan du ha handflatan nedåt och variera med att låta fingrarna sträva in mot varandra / bort från varandra utåt/bakåt. Prova även att sträcka ut handryggen genom att placera ovansida hand nedåt så fingrarna spretar i riktning bak mot knäna, prova en hand i taget eller båda samtidigt. Är det nya övningar för dig så kan du stå några andetag i varje övning, sedan ökar du successivt vartefter.
  • Att träna andra typer av armbalanser ger dig övning i fokus, medvetenhet, balans och styrka.
  • Har du en rädsla för att stå upp och ner så kanske du ska börja med att bli bekväm i huvudstående med en vägg bakom dig.

Hitta linjering

Börja med att ligga på rygg. Aktivera bandas/låset/knipet i bäckenbotten. Sträva nedåt med ländryggen. Aktivera benen hela vägen ut genom dina tår. Pointa med tårna. Sträck ut armarna ovanför huvudet, med handryggen vänd nedåt. Stanna kvar en stund. Andas. Känns det jobbigt? Samma känsla, aktivitet och linjering ska du ha i handstående.

Börja mot vägg

Första övningen att börja med kan vara att göra plankposition med hjälp av en vägg för att öka corestabiliteten. Landa på alla fyra, med händerna under axlarna. Mät ut lagom avstånd så att en fot kan landa in mot väggen. Aktivera bandas/låset. Hitta linjering. Kanske vill du börja med att endast ha en fot mot väggen. För att öka intensiteten kan du placera båda fötterna in mot väggen samtidigt och stå kvar en liten stund. Skjut ifrån med händerna. Se till att du inte blir som en hängmatta i kroppen, du måste koppla på låset/knipet i bäckenbotten, lyfta skuldror lite uppåt och hitta linjering i kroppen. Vila lite mellan varje övning.

För den lite mer våghalsiga kan du sedan närma dig mer in mot vägg med händerna och vandra lite högre upp med fötterna så att de hamnar i samma höjd som dina höfter. Sett från sidan ska du sträva efter 90 graders vinkel i höften  med händerna rakt under dina axlar. Kanske kan du lyfta ett ben i taget för att känna på linjeringen genom din kropp?

handstående 1  handstående 2

Därifrån kan du också prova att vandra med händerna närmre in mot vägg och fötterna högre upp. Du kan vandra hela vägen in med ansiktet och hela framsida kropp vänt in mot väggen. Här övar du upp linjering och styrka.

handstående 3

När du väl vill prova att komma upp i handstående genom att kicka upp med ett ben, se till att du har en vägg bakom dig.

Du kan börja i Adho Mukha Svanasana (Nedåtgående hunden) och vandra något närmre med fötterna fram mot händerna. Sträck upp ett ben i trebent hund, böj på det andra benet och på en inandning hoppar du mjukt upp och lyfter det övre benet. Avänd ditt bandas/lås. Öva på detta flera gånger. Känn in vilket ben som är lättast att få upp först, men tänk också på att försöka alternera mellan de båda benen. Försök att inte dundra in med hälen i väggen. Gör hoppet/lyftet med kontroll.

Väl uppe använder du väggen som stöd bakom dig. Hitta balansen genom dina händer. Aktivera bandas/lås, hitta linjeringen!

På sikt blir du kanske starkare, bekvämare och modigare i positionen så att avståndet mellan dig och väggen ökar. Sommartid kanske du till och med kan träna på en gräsmatta eller på en strand där det är lite mjukt runtomkring dig. Lär dig att falla ner på sidan, så att du inte faller bakåt ner i en bryggposition när du tappar balansen.

handstående 4

Ha tålamod, acceptans, öva mycket och ha kul!

För dig som vill ha mer verktyg in i handstående så kan jag varmt rekommendera lördagen den 14 oktober med Victoria ”Hellcat” Carp. Hon kommer då till Yoga Living studio i Norrköping och ger två workshops: pre-handstand och armbalanser. Mer info om detta kommer efter sommaren!

Ta hand om er!

Namaste, Jenny