Kroppens centrum sitter vid våra höfter, bäcken och ländrygg. Det är också där många av oss har stelheter och ojämnheter mellan höger och vänster sida. För att bygga upp stöd och hälsa behöver vi komma lite djupare in i denna kärna av vår kropp och skapa extra mycket medvetenhet.

Tänk dig nedre delen av ryggraden, sittbenen (på baksidan), bäckenbotten och pubisbenet (framsidan av bäckenet). Hela det här området fungerar som ett stödsystem för din överkropp och för balansen och strukturen i de flesta asanas. Därav är det viktigt att du bygger upp/bibehåller din styrka i den här delen av kroppen.

Runt ländryggen finns fem djupa och viktiga muskler som fäster och utgår från det här området för att stabilisera ländryggen i relation till bäckenet. Dessa muskler är transversus abdominis, quadratus lumborum, transversospinalis, psosas major och diafragman.

Som yogautövare lär vi oss att balansera kroppen mellan styrka, smidighet och stabilisering. Att ha en stark coremuskulatur är viktigt för att hitta en bra hållning och den är ett skydd när vi gör asanas. Det är därför Mula bandha (rotlåset) och Uddiyana bandha (maglåset) är så viktig att hålla när vi utför fysisk dynamisk yoga (ex Hatha och Ashtangayoga).

Bandhas är ett muskellås/energilås. Det innebär att vi aktiverar olika djupa muskelgrupper och sedan riktar energin i kroppen. Vi skyddar och förstärker vissa delar av kroppen, tex ryggrad och de inre organen.

Bandhas har en nära koppling till andningen. Sammankopplat med Ujjayiandning och vår stora andningsmuskel diafragman så byggs energi upp och kroppen värms inifrån.

Du kan öva dig i att stärka den här innersta kärnan/coremuskulaturen med hjälp av yogaövningar. Sammankoppla andning, bandhas och asanas när du praktiserar.

Här nedan följer exempel på positioner (ett kortare program som du kan göra regelbundet). Vill du ha mer flöde lägger du till Solhälsning A mellan varje position. Behöver du vila kommer du ner i Balasana (barnets position) eller Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund).

3-10 andetag i varje asana

BÖRJA: Sitt en stund i Sukhasana eller Padmasana (lätt sittande position eller lotusställning) Skapa medvetenhet, hitta ujjayi och bandhas.

Gör 1-5 varv av Surya Namaskar A (solhälsning A)

Marjaryasana och Bitilasana (katten-kon)

Anjaneyasana (lågt utfall)

Alanasana (högt utfall)

Tadasana (bergspositionen)

Utkatasana (stolen)

Virabhadrasana A + B (krigare A + B)

Utthita Parsvakonasana (utsträckt sidvinkelställning)

Trikonasana (triangeln)

Vrksasana (trädet)

Navasana (båten)

Setu Bandhasana ( halv brygga) + Utpluthihi (bäckenbottenlyft) x 3

Supta Matsyendrasana (liggande rotation)

AVSLUT: 5-10 min Savasana (vila)

 

Gör en kortare variant om du behöver. Hitta en rutin som passar dig!

Namasté, Jenny