När du utövar fysisk yoga, som tex Hatha yoga, Ashtanga yoga, Vinyasa Flow och Poweryoga så får kroppen möjlighet att stärka muskulaturen och öka uthålligheten samtidigt som du blir mer flexibel och smidig i kroppen. Med en regelbunden praktik sker det en förändrad medvetenhet kring den egna kroppen ganska snabbt.

Hållningen blir bättre tack vare ökad corestabilitet, ökad rörlighet och ökad medvetenhet. Andningstekniken förbättras tack vare övningar i djupandning med hjälp av diafragman. Spänningar från exempelvis rygg och axlar som ofta leder till huvudvärk minskar eftersom cirkulationen i ökar.

Att stärka just musklerna kring bålen (coremuskulaturen) kan också minska risken att skada dig i exempelvis ryggen. Lär dig att hitta ett bra stöd i magen. Bilden ovan ger dig några tips på övningar/positioner som är bra för corestabilitet.

Utgå från dig själv. Det finns alltid alternativ att göra! Prova att göra dessa 6 positioner regelbundet under en period. Stanna ett par andetag i början, öka mängden andetag vartefter.

Bild 1. Hög planka. Utgå från att stå på tårna och ha händerna under bröstkorgen. Aktivera stödet i magen. Lyft höfterna lite grann, blås upp skulderbladen en aning upp mot taket. Tänk hälarna långt bakåt och rikta hjässan framåt. Skapa längd genom kroppen. Alternativ: utgå från att ha knäna mot golvet.

Bild 2. Sidoplanka. Lägg över vikten på en hand och vrid kroppen så att sidan av fötterna hamnar på varandra. Sträck upp den andra handen upp mot taket. Lyft höften något upp mot taket, aktivera stöd i magen, skjut ifrån med undre handen, öppna upp bröstkorgen. Skapa längd. Alternativ: ha det understa knät som stöd i golvet. Upprepa på andra sidan.

Bild 3. Samma utgångsläge som sidoplanka men med det översta benet utsträckt i luften. Alternativ: istället för att lyfta det översta benet, placera foten i golvet något framför dig i höjd med höfterna. Skjut ifrån med undre handen, lyft i bröstkorgen. Upprepa på andra sidan.

Bild 4. Halvmånen. Balansövning. Ha höger fot i golvet, placera höger hand strax utanför foten, eventuellt på ett block. Lyft vänster fot bakåt i luften, lyft vänster hand rakt upp. Öppna upp bröstkorgen, hitta linjering genom armarna. Sträck ut vänster häl bakåt, vinkla upp höften, hitta stöd i magen. Skapa längd genom kroppen. Hitta linjering fån utsträckt fot genom överkropp och hjässa.

Bild 5. Båten. Sitt grundat med sittbenen i golvet. Ha böjda ben med fötterna i golvet i utgångsläget. Håll om knäna. Luta dig lite bakåt. Aktivera stödet genom bålen. Tänk att du drar magmusklerna lite bakåt, inåt mot ryggen, lyft bröstkorgen uppåt. Ha kvar böjda ben och lyft fötterna upp i luften. Sträck ut armarna framåt. Lyft sedan till raka ben om du vill!

Bild 6: Armlyft.  Här är ett litet lyft som hjälper till att hitta Mulabhanda. Rotlåset. Ha korslagda ben. Sätt händerna på utsidan av kroppen. Lyft upp sätet och fötterna. Alternativ: använd block under händerna, ha kvar fötterna i golvet och lyft bara sätet.

Lycka till!

Namaste, Jenny