Hör du till dem som får ont i handlederna när du praktiserar yoga? Du är inte ensam. Det är vanligt att man får ont i sina handleder när man utövar dynamisk, fysisk yoga och framförallt om man är ny yogi. Fysisk yoga lägger stor belastning på just hand/handled. 

(För dig som har ex artros, reumatism eller annan sjukdom som påverkar dina händer/handleder så kan du behöva andra riktlinjer/övningar/modifieringar)

Varför får man ont?

Förmodligen är handlederna både svaga och stela. Många av oss belastar helt enkelt inte våra handleder på ett allsidigt sätt i vardagen. Tänk dig själv när du var ett litet barn och kröp om kring, så mycket du använde dina händer. Som vuxen använder vi händerna mer ensidigt med mycket rörelser inåt för fingrarna.  Med åldern får handlederna sämre styrka och rörlighet och för många blir handlederna en svag länk när det gäller träning.

Om du är stel, svag eller ovan vid att lägga vikt i händerna kan du förvänta dig att du kommer att känna av handlederna de första gångerna du går på yoga. I yoga möter du exempelvis uppåtgående/nedåtgående hunden, varierande plankpositioner och armbalanser som kan bli tuffa för dig.

Det onda kan också vara tecken på att du felbelastar handen i viktbärande positioner eller vid annan träning. Det är viktigt att du får hjälp av din yogalärare att stå rätt i till exempel uppåtgående/nedåtgående hunden, plankan och armbalanser redan från början. Då kan du bygga styrka och uthållighet utan att felbelasta.

I själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör med fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Vad kan man göra åt det?

Ett sätt är att du, när du praktiserar yoga, tränar dig att medvetet fördela vikten på hela handen så att du inte belastar bara handleden eller utsidan av handen. Spreta med alla fingrarna och skjut ifrån lite extra vid utrymmet mellan pekfinger och tumme. Det hjälper dig att hitta mer stabilitet på hela handen och möjligheten att även aktivera armar och axlar korrekt.

Ta det försiktigt. Överbelasta inte och låt det ta tid. Lite ont/ovant/ömt är ok men om du känner stark smärta så är det en indikation på att du bör ta bort den positionen/övningen och arbeta med andra positioner/varianter. Försiktighet och långsamhet kommer förhoppningsvis leda till att du stärker och minskar smärtan i dina handleder. Gör några små övningar en liten stund varje dag och utvärdera efter en period.

Gör övningar som ökar rörlighet i handleden/handen/fingrarna.

Gör övningar som stärker handleden.

Några exempel visar jag i videon här nedanför. För ännu mer styrka kan du lägga in nedåtgående/uppåtgående hunden, katten – kon och plankpositioner successivt. Du kan också arbeta med små lätta hantlar som du håller med knuten hand. Ovansida arm vilar ex på ett bord eller en soffkant så att handen sticker utanför och hänger fritt. Gör små lyft uppåt, inåt mot handled med handen och känn hur du arbetar med just handleden och undersida arm.

 

Låt händerna få din kärleksfulla uppmärksamhet!

Namasté, Jenny