Har du provat Yinyoga? Det är en passiv yogaform där man sitter eller ligger i olika positioner under en längre tid. Vanligtvis stannar man 3-5 minuter. Man låter kroppen slappna av med hjälp av sin egen tyngd. Tack vare den passiva stretchen så kommer man åt bindväv, ligament, leder, skelett och kroppen rensas från slaggprodukter. Det är såå skönt för kropp och sinne.

Det är lätt att bli förälskad i den här yogaformen och den passar de flesta. Det är ett jättebra komplement om du utövar annan fysisk yoga eller annan fysisk träning. Oavsett om du tränar annat eller inte så är yinyogan ett sätt att hitta lite mer balans i vardagen, det ger en stunds återhämtning där du tillåts att bara vara och samtidigt blir du smidigare.

Mindfulness. Eftersom man stannar upp länge i varje position så leder det till en större medvetenhet kring kroppen, kring andningen och det som sker just nu. För en liten stund existerar inte det förflutna eller vår framtid, vi övar oss istället i att upptäcka nuet. Uppmärksamheten riktas inåt.

Yinyoga är enkelt att göra själv hemma. Använd gärna mycket hjälpmedel som exempelvis filtar och kuddar som kan hjälpa till att stötta upp kroppen. Använd gärna en yogamatta som underlag.

I bilden nedanför visar jag några inledande positioner som du gör liggandes ned med benen upp mot en vägg. Använd gärna en filt eller kudde under huvudet.

Inledningsvis kan du gärna stanna sittandes en stund med korslagda ben (Sukhasana, easy pose) för att skapa kontakt med din andning. Sitt mot väggen om du behöver. Känn att du kan hitta en komfortabel sittande position med rak linjering i ryggen och händerna som får vila mot knäna. Börja bli medveten om andningen. Observera var du har andetagen, gör dem sedan successivt längre och djupare. Börja uppleva inandningen som möter insidan av din kropp. Upplev dem i överkroppens fyra riktningar, alltså runtom bålen. Låt inandningen starta i bäckenbotten och sedan växa sig större runtom och upp mot nyckelbenen och axelpartiet. Stanna några minuter och fortsätt fokusera på andningen innan du sedan landar i första positionen. När du väl landar i positionerna så fortsätter du att uppleva djupet och känslan av din andning och riktar fokuset inåt. Varje gång som du distraheras av tankar som försöker ta uppmärksamhet eller ljud som uppstår, led tillbaka fokuset via dina andning. Observera vad som kommer upp i dina tankar, men låt det sedan passera förbi och om och om igen fokusera på andningen.

  1. Ben upp mot vägg. Denna position är bra för din rygg, samtidigt som den ökar cirkulationen i benen och gör baksida lår smidigare. Lägg dig så nära intill som möjligt. Upplever du stelhet från baksidan av benen behöver de eventuellt få vara lite böjda. Landa i positionen. Låt ryggen få breda ut sig och hitta en naturlig tyngd som du upplever nedåt i i dina ben. Armarna kan vara kvar längs med sidorna eller på magen. Stanna upp till 5 minuter.
  2. Bredbent mot vägg. Från den första positionen låter du sedan benen falla från varandra utåt sidorna. Du stannar vid det första naturliga stoppet och stannar kvar där. Kroppen får sköta resten under kommande minuter när du slappnar av och stannar i positionen. Kanske märker du efter en stund att benen faller mer utåt av sig själva. Låt det ske, det som sker, så länge det får ske av sig självt. Denna position är bra för insidan av dina ben, ljumskar, bäcken och höftparti. Lägg dina armar böjda upp mot huvudet om det känns ok i dina axlar, annars låt dem vara kvar utmed sidorna eller på magen. Stanna upp till 5 minuter.
  3. Skosnöret mot vägg. Utgå från första positionen med benen rakt upp. Låt sedan höger fot få landa på vänster sida om vänster ben. Foten hasas ner för väggen och höger knä hamnar precis framför vänster knä (i linje med varandra). Här kan du stanna kvar i ett halvt skosnöre, och du upplever säkert både från baksidan av det raka uppsträckta benet samtidigt som du känner inifrån sätet/höftpart på det högra böjda benet. Du kan välja att stanna här, eller gå vidare och låta vänster fot få hasa ner utmed väggen på höger sida. Ha fortfarande knäna nära i linje med varandra. Nu kommer du uppleva mer från sätesmuskulatur/höftparti och kanske från din rygg. Slappna av, stanna upp, andas och mjukna inifrån och ut. Stanna upp till 5 minuter. Upprepa sedan på andra sidan.
  4. Huksittande mot vägg. Höftöppnare. Utgå från den första positionen med benen rakt upp. Böj sedan knäna och placera fötterna mot väggen. Vandra nedåt med fötterna och landa med dem en bit från varandra. Tår och knän har en riktning lite snett ut åt sidan. Stanna där du känner att det börjar dra från höftpartiet. Du kan välja att ha händerna längs med sidorna, på magen, vid huvudet eller sätt ihop handflatorna och låt armbågarna få hjälpa knäna att komma mer utåt en liten stund. Mjukna sedan och stanna kvar i upp till 5 minuter.

Landa sedan en stund i barnets position eller i en avslutande vila i savasana.

Gör gärna dessa fyra positioner några dagar i rad och se och upplev hur det känns i din kropp efteråt. Gör det till en vana och hitta en tid som funkar för dig.

Vill du bli guidad så rekommenderar jag någon av mina yinyogafilmer på youtube Yoga med Jenny. Yinyoga med ben mot vägg ser du HÄR

 Namasté